แพทย์หญิง Emilia Vuorisalmi แพทย์ชาวฟินแลนด์และนักเขียนหนังสือขายดี แบ่งปันเคล็ดลับการใช้ซาวน่าเพื่อช่วยลดความเครียด เพิ่มพลังงาน และกลับมาเชื่อมโยงกับตัวเองและคนรอบข้างอีกครั้ง

ซาวน่าไม่ได้เป็นเพียงเทรนด์ด้านสุขภาพและการดูแลตัวเองเท่านั้น แต่ยังเป็นพื้นที่แห่งความปลอดภัย ความสัมพันธ์ และความสมดุล ซึ่งชาวฟินแลนด์ใช้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้มาอย่างยาวนานหลายศตวรรษ

Dr. Emilia แพทย์ชาวฟินแลนด์ นักเขียนหนังสือขายดี และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพฮอร์โมนและความเป็นอยู่ที่ดี ได้นำภูมิปัญญาโบราณมาผสานเข้ากับวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ พร้อมแบ่งปันคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากประสบการณ์การใช้ซาวน่า

ซาวน่าในฐานะพื้นที่แห่งการพักใจ

เมื่ออยู่ภายในซาวน่า เวลาจะเหมือนเดินช้าลง ซาวน่าสร้างความรู้สึกปลอดภัยและความสงบนิ่งในแบบที่ไม่เหมือนใคร ช่วยให้เราผ่อนคลาย และนอนหลับได้ดีขึ้น

Dr. Emilia กล่าวว่า ความอบอุ่นและความเงียบภายในซาวน่าจะส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทให้เข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย

เธอเล่าถึงช่วงเวลาหนึ่งในชีวิตที่ต้องเผชิญกับความเครียดอย่างหนักว่า

“ฉันรู้สึกว่าซาวน่าเป็นสถานที่เดียวที่ทำให้ฉันสามารถผ่อนคลายได้อย่างแท้จริง สำหรับพวกเราชาวฟินแลนด์ อาจเป็นสิ่งที่ถ่ายทอดกันมาจากรุ่นสู่รุ่น เพราะซาวน่าทำให้เรารู้สึกว่า ‘เราปลอดภัย’”

เธออธิบายว่า ความรู้สึกปลอดภัยนี้เองที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจสามารถฟื้นฟูได้อย่างแท้จริง เพราะความรู้สึกดังกล่าวมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของ เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อความมั่นคงทางอารมณ์

ความอบอุ่นช่วยสร้างสมดุลของฮอร์โมนได้อย่างไร

จากการศึกษาด้านการสร้างสมดุลของ “ฮอร์โมนแห่งความรัก” ได้แก่ โดพามีน (Dopamine), เซโรโทนิน (Serotonin) และออกซิโทซิน (Oxytocin) Dr. Emilia เชื่อว่า ซาวน่าเป็น

“ประตูสู่การเยียวยาอย่างลึกซึ้ง และการกลับมารักตัวเอง”

ความร้อนและความเงียบภายในซาวน่าช่วยให้สารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกที่ดีเหล่านี้กลับเข้าสู่ภาวะสมดุล ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการมีสุขภาวะที่ดีอย่างยั่งยืน

ฮอร์โมนแต่ละชนิดมีบทบาทแตกต่างกันต่อระบบความเครียด ความพึงพอใจ และความรู้สึกของร่างกาย

Dopamine: สารแห่งแรงขับเคลื่อน

โดพามีน (Dopamine) มีบทบาทสำคัญต่อแรงจูงใจ ความมุ่งมั่น และระบบรางวัลของสมอง

Dr. Emilia กล่าวว่า

“ทุกก้าวที่เราเดินล้วนขับเคลื่อนด้วยโดพามีน ไม่ว่าจะเป็นกาแฟแก้วแรกในตอนเช้า หรือความพยายามที่เราทุ่มเทเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย”

อย่างไรก็ตาม โดพามีนก็สามารถนำไปสู่พฤติกรรมเสพติดได้เช่นกัน

Dr. Emilia อธิบายว่า ซาวน่าสามารถช่วยให้ระบบโดพามีนกลับเข้าสู่สมดุลอย่างเป็นธรรมชาติ และช่วยหลีกเลี่ยงภาวะ “ดิ่ง” ที่อาจเกิดขึ้นหลังจากการกระตุ้นมากเกินไป เช่น การช้อปปิ้ง การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียอย่างต่อเนื่อง หรือการดื่มแอลกอฮอล์

ซาวน่ายังช่วยให้เราเชื่อมโยงกับระบบโดพามีนของตัวเองในระดับที่ลึกขึ้น

“มันเป็นหนึ่งในสถานที่ไม่กี่แห่งที่ทำให้เรามีเวลาหยุดพัก และถามตัวเองว่า ‘เส้นทางที่ฉันกำลังเดินอยู่นั้น เป็นเส้นทางของฉันจริง ๆ หรือเปล่า?’ และได้ฟังเสียงความคิดของตัวเอง”

เมื่อเราเลือกก้าวเดินไปในทิศทางที่สอดคล้องกับเป้าหมายและความหมายของชีวิต โดพามีนก็จะสามารถทำงานได้อย่างสมดุลและยั่งยืนมากขึ้น

Serotonin: สารแห่งความรู้สึกปลอดภัย

Dr. Emilia เชื่อว่า เราควรมองให้ไกลกว่าการพึ่งพาวิธีแก้ปัญหาแบบรวดเร็วที่ช่วยเพิ่มเซโรโทนิน เช่น อาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

สิ่งสำคัญกว่าคือ การสนับสนุนกระบวนการตามธรรมชาติที่ร่างกายใช้ในการสร้างเซโรโทนิน

“ระบบเซโรโทนินของเราจะไม่สามารถทำงานได้อย่างยั่งยืน จนกว่าเราจะมีความรู้สึกปลอดภัยจากภายใน และได้เผชิญหน้ากับบาดแผลทางใจหรือความเชื่อที่จำกัดตัวเรา ซึ่งขัดขวางการทำงานของเซโรโทนินอย่างยั่งยืน”

แม้ว่ายังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่ Dr. Emilia กล่าวว่า ความอบอุ่นและความเงียบในซาวน่าสามารถกระตุ้นสัญญาณแห่งความปลอดภัยของร่างกาย และอาจช่วยส่งเสริมสมดุลของสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเหล่านี้

Oxytocin: สารแห่งความไว้วางใจและความสัมพันธ์

ออกซิโทซิน (Oxytocin) เป็นฮอร์โมนที่มีความเกี่ยวข้องกับความไว้วางใจ ความผูกพัน และการเชื่อมโยงระหว่างผู้คน โดยความร้อนสามารถส่งผลต่อระดับของฮอร์โมนชนิดนี้ได้

Dr. Emilia กล่าวว่า

“ซาวน่าเป็นวิธีที่ดีในการเปิดใจ และพูดคุยในเรื่องที่ปกติเราอาจไม่เคยพูดคุยกัน”

เธอเชื่อว่าสิ่งนี้เกิดจากการทำงานร่วมกันของสารสื่อประสาทและฮอร์โมนหลายชนิด ซึ่งช่วยสนับสนุนกระบวนการเยียวยาภายใน

ชาวฟินแลนด์มีความผูกพันกับซาวน่ามาอย่างยาวนาน โดยมองว่าซาวน่าเป็นพื้นที่สำหรับสร้างความสัมพันธ์และความใกล้ชิด

Dr. Emilia ยังเล่าถึงประวัติศาสตร์ของฟินแลนด์ว่า ผู้นำประเทศเคยใช้ซาวน่าเป็นพื้นที่สำหรับพูดคุยและปิดดีลทางการเมืองมาแล้ว

สำหรับคู่รัก ซาวน่าก็สามารถกลายเป็นพิธีกรรมเล็ก ๆ ที่ช่วยสร้างความสัมพันธ์และใช้เวลาร่วมกันได้

Dr. Emilia กล่าวพร้อมเสียงหัวเราะถึงคำกล่าวที่ว่า

“คู่รักที่เหงื่อออกไปพร้อมกัน ก็จะอยู่ด้วยกันไปนาน ๆ”

ช่วงเวลาหลังออกจากซาวน่าคือสิ่งสำคัญ

จงใช้เวลาอย่างเต็มที่กับช่วงเวลาหลังออกจากซาวน่า เพราะนั่นคือช่วงเวลาที่ความมหัศจรรย์เกิดขึ้น

เป็นช่วงเวลาที่คุณได้นั่งพักอยู่ด้านนอก มองออกไปยังพื้นที่โล่งกว้าง และปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย

ช่วงเวลาเหล่านี้ช่วยให้ระบบประสาทค่อย ๆ กลับเข้าสู่ภาวะสงบ

ดังนั้น จงใช้เวลาเพื่อซึมซับและเชื่อมโยงกับประสบการณ์ที่เพิ่งเกิดขึ้น แทนที่จะรีบลุกขึ้นแล้วก้าวเข้าสู่กิจกรรมถัดไปทันที

พิธีกรรมการใช้ซาวน่าของ Dr. Emilia

เมื่อพูดถึงพิธีกรรมการใช้ซาวน่าส่วนตัว Dr. Emilia เล่าถึงประสบการณ์การใช้ซาวน่าแบบเตาฟืนที่กระท่อมพักร้อนของเธอในประเทศฟินแลนด์

“มีความรู้สึกพึงพอใจอย่างพิเศษเกิดขึ้นทุกครั้งที่ได้จุดไฟในซาวน่าเตาฟืน”

การมองเห็นเปลวไฟเริ่มลุกขึ้น และเสียงไม้แตกดังกรอบแกรบ ให้ความรู้สึกเสมือนเป็นสัญญาณดั้งเดิมจากธรรมชาติที่บอกว่า ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว

เมื่อซาวน่าร้อนถึงอุณหภูมิที่เหมาะสม เธอจะเตรียมตัวเข้าสู่ช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลาย

การเตรียมตัว

อาบน้ำก่อนเข้าซาวน่า
เพื่อให้ผิวมีความชุ่มชื้นก่อนเข้าสู่ความร้อน

รักษาเส้นผมให้แห้ง
เพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสะสม เพราะเส้นผมที่เปียกจะร้อนขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

เว้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
Dr. Emilia อธิบายว่า หลังรับประทานอาหาร “เลือดจะไหลเวียนไปยังระบบย่อยอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะขณะอยู่ในซาวน่าได้”

ภายในซาวน่า

สัมผัสประสบการณ์ “Löyly”
Löyly คือการราดน้ำลงบนก้อนหินร้อนเพื่อสร้างไอน้ำ ซึ่ง Emilia มองว่านี่คือ “จิตวิญญาณของซาวน่า”

“ฉันรู้สึกว่าไอน้ำช่วยให้ฉันค่อย ๆ หลอมรวมเป็นหนึ่งเดียวกับความร้อน”

นอนลงพร้อมยกมือและเท้าขึ้น
Dr. Emilia อธิบายว่า บริเวณฝ่ามือและฝ่าเท้ามีหลอดเลือดบางชนิดที่ช่วยระบายความร้อนได้อย่างรวดเร็ว และยังช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นด้วย

“ท่านี้ยังดีต่อการไหลเวียนโลหิตและหัวใจอีกด้วย”

ฟังร่างกายของตัวเอง แทนที่จะยึดติดกับเวลาและอุณหภูมิ
Dr. Emilia กล่าวว่า

“ซาวน่าควรให้ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่ยังอยู่ในระดับที่สบาย”

ความรู้สึกไม่สบายเพียงชั่วครู่สามารถกระตุ้นการหลั่ง เอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) ซึ่งช่วยให้เกิดความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย

อาบน้ำเย็นหรือแช่น้ำเย็นระหว่างแต่ละรอบ

ผสานซาวน่าเข้ากับการฝึกหายใจ (Breathwork)
การฝึกหายใจในรูปแบบต่าง ๆ สามารถช่วยให้เราเชื่อมโยงกับตัวเองจากภายในมากขึ้น และช่วยกระตุ้นการทำงานของ ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะพักผ่อนและฟื้นฟู

ยืดกล้ามเนื้อในช่วงเย็น
การยืดกล้ามเนื้อภายในซาวน่าขณะที่ร่างกายกำลังอบอุ่นให้ความรู้สึกผ่อนคลายอย่างมาก

“คุณจะรู้สึกว่าร่างกายยืดหยุ่นขึ้น คล้ายกับการเล่น Hot Yoga” Dr. Emilia กล่าว

หลังออกจากซาวน่า

นั่งพักอยู่ด้านนอก
Emilia ปล่อยสายตาทอดยาวไปยังธรรมชาติที่อยู่ไกลออกไป ขณะที่ปล่อยให้ร่างกายค่อย ๆ เย็นลง และให้ระบบประสาทกลับเข้าสู่ภาวะสงบ

หลีกเลี่ยงโทรศัพท์หรือหน้าจอ
Dr. Emilia กล่าวว่า การมองหน้าจอจะ “ทำให้ขอบเขตการมองเห็นแคบลงและกระตุ้นความเครียด”

ดื่มน้ำและเติมแร่ธาตุให้ร่างกาย
Emilia ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนหรือระหว่างการใช้ซาวน่า แต่เลือกดื่มน้ำที่เติมแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม

“เลือกซาวน่าที่คุณรู้สึกว่าสวยและถูกใจ เพราะสุนทรียภาพก็มีความสำคัญเช่นกัน และแน่นอนว่า ฉันจะเลือกผู้ผลิตซาวน่าที่มีชื่อเสียงและได้รับการยอมรับ เพราะซาวน่าที่ดีสามารถใช้งานได้ยาวนาน”

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มใช้ซาวน่า Dr. Emilia กล่าวว่า สิ่งสำคัญที่สุดคือ ทำให้ซาวน่ากลายเป็นพื้นที่ปลอดภัย และเป็นพื้นที่ส่วนตัวของคุณเอง ไม่ว่าจะมีความหมายอย่างไรก็ตามสำหรับแต่ละคน

“ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบจับเวลาและตรวจสอบอุณหภูมิ ก็ทำแบบนั้นได้เลย แต่ถ้าคุณไม่ได้รู้สึกว่าจำเป็น ก็เพียงปล่อยวาง และมุ่งความสนใจไปที่การฟังร่างกายของตัวเอง”

เริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ

การใช้ซาวน่าในช่วงเวลาสั้น ๆ และความร้อนในระดับปานกลาง สามารถช่วยสร้างประสบการณ์เชิงบวกและความคุ้นเคยกับซาวน่าได้

ลองเริ่มต้นด้วย สัปดาห์ละ 1 ครั้ง

ฟังสัญชาตญาณของตัวเอง

ไม่มีหลักเกณฑ์สากลที่กำหนดว่าควรอยู่ในซาวน่านานแค่ไหนหรือใช้อุณหภูมิเท่าไร

เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกว่าความร้อนมากเกินไป นั่นคือเวลาที่ควรออกจากซาวน่า

เปิดรับ “ความเครียดเล็กน้อย” แต่ไม่ใช่ความเจ็บปวด

ซาวน่าควรท้าทายร่างกายเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่ทำให้รู้สึกเจ็บปวด

ความเครียดในระดับที่พอเหมาะนี้เป็นสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า Hormetic Stress หรือความเครียดระดับต่ำที่กระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวและแข็งแรงขึ้น

ดื่มน้ำก่อนและหลังใช้ซาวน่า

การเติมแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม อาจช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวของร่างกายและการนอนหลับ ผ่านการช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย

ลองใช้น้ำมันหอมระเหย

น้ำมันหอมระเหยบางชนิดอาจช่วยยกระดับอารมณ์หรือช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน

“กลิ่นสามารถส่งผลโดยตรงต่อระบบลิมบิกของสมอง ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการส่งผลต่ออารมณ์ของเรา” Dr. Emilia กล่าว

ใช้ซาวน่าก่อนเข้านอนประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

“หลังออกจากซาวน่า ร่างกายจะเริ่มกระบวนการลดอุณหภูมิของตัวเอง ซึ่งเป็นสัญญาณที่บอกสมองว่า ถึงเวลานอนแล้ว”

Dr. Emilia อธิบายว่า กระบวนการนี้อาจช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น พร้อมทั้งช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับ

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ในช่วง 2 ชั่วโมงแรก ปริมาณการนอนหลับระยะลึกเพิ่มขึ้นมากกว่า 70%

พักผ่อนและทบทวนตัวเองหลังออกจากซาวน่า

Dr. Emilia แนะนำว่า อย่ารีบกลับไปสู่กิจกรรมหรือสิ่งเร้าต่าง ๆ ทันทีหลังออกจากซาวน่า

“ฉันคำนวณแล้วว่า ก่อนที่ฉันจะเกิด ฉันใช้เวลาอยู่ในซาวน่ามาแล้วถึง 5,000 นาที”

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง

Hormetic Stress คือแนวคิดที่ว่า ความเครียดในปริมาณเล็กน้อยและอยู่ภายใต้การควบคุม สามารถส่งผลดีต่อร่างกายได้

ตัวอย่างของ Hormetic Stress ได้แก่ การออกกำลังกาย การอดอาหาร การสัมผัสความเย็น หรือการบำบัดด้วยความร้อน

สิ่งเร้าเหล่านี้ในระดับที่พอเหมาะสามารถกระตุ้นกลไกการซ่อมแซมและการปรับตัวของเซลล์ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

อย่างไรก็ตาม เมื่อความเครียดมีมากเกินไปหรือเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นเวลานาน จากสิ่งที่เป็นประโยชน์ก็สามารถกลายเป็นสิ่งที่ส่งผลเสียต่อร่างกายได้

หัวใจสำคัญของ Hormetic Stress จึงอยู่ที่ การหาจุดสมดุล — ให้ร่างกายได้รับความท้าทายมากพอที่จะกระตุ้นการเติบโตและการปรับตัว แต่ไม่มากจนก่อให้เกิดความเสียหาย

ซาวน่า ฮอร์โมน และสุขภาพผู้หญิง

ฮอร์โมนเพศ ได้แก่ เอสตราไดออล (Estradiol), โปรเจสเตอโรน (Progesterone) และเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ล้วนมีต้นกำเนิดเดียวกับคอร์ติซอล (Cortisol) นั่นคือ คอเลสเตอรอล

นี่คือเหตุผลที่ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลต่อการสร้างฮอร์โมนเพศของร่างกาย

หลังอายุประมาณ 35 ปี ผู้หญิงอาจมีความไวต่อความเครียดมากขึ้น เนื่องจากระดับโปรเจสเตอโรนมีแนวโน้มลดลงได้ง่ายขึ้น ขณะที่ระดับเอสโตรเจนอาจเริ่มผันผวน

Dr. Emilia อธิบายว่า ความเครียดสามารถทำให้สมดุลของฮอร์โมนถูกรบกวนมากขึ้น

ด้วยเหตุนี้ เธอจึงมองว่า ซาวน่าเป็นของขวัญที่มอบให้กับร่างกายและจิตใจได้อย่างดี

หลังจากการใช้ซาวน่าแต่ละครั้ง ควรเปิดโอกาสให้ร่างกายได้เข้าสู่ภาวะของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก หรือภาวะ “พักผ่อน ย่อยอาหาร และซ่อมแซมร่างกาย” (Rest, Digest & Repair)

แม้งานวิจัยในด้านนี้ยังอยู่ระหว่างการพัฒนาและต้องมีหลักฐานเพิ่มเติม Dr. Emilia มองว่าซาวน่าสามารถเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยอย่างอ่อนโยนในการสนับสนุนความสมดุลของฮอร์โมน โดยเฉพาะในช่วง Perimenopause และหลังจากนั้น

ปรัชญาของซาวน่า

การปล่อยวาง หรือการพยายามเพิ่มประสิทธิภาพให้ทุกอย่าง?

Dr. Emilia กล่าวว่า เราใช้ชีวิตอยู่ในโลกที่เสพติดการ “ลงมือทำ” แต่ซาวน่ากลับสอนให้เราเรียนรู้ที่จะ “อยู่นิ่ง ๆ และเป็นตัวเอง”

ความลับของซาวน่าไม่ได้อยู่ที่ว่าใช้อุณหภูมิเท่าไร หรือใช้เวลานานแค่ไหน แต่อยู่ที่ การอยู่กับปัจจุบันอย่างแท้จริง (Presence)

หากเราเริ่มพยายามทำให้การใช้ซาวน่า “มีประสิทธิภาพสูงสุด” มากเกินไป ซาวน่าก็อาจกลายเป็นอีกหนึ่งแหล่งของความเครียดเสียเอง

“นั่นไม่ใช่จุดประสงค์ของซาวน่า” Dr. Emilia กล่าว
“ซาวน่าคือการปล่อยวาง ไม่ใช่การพยายามหาวิธีควบคุมหรือเพิ่มประสิทธิภาพทุกอย่าง”

การเยียวยาที่แท้จริงเกิดขึ้นเมื่อเรา เชื่อมั่นในภูมิปัญญาของร่างกายตัวเอง

ซาวน่าไม่ใช่เครื่องมือสำหรับเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานหรือเพิ่มผลผลิต

แต่คือ พิธีกรรมแห่งการปล่อยวาง พื้นที่สำหรับกลับมาเชื่อมโยงกับตัวเอง และรับฟังเสียงจากภายใน

ท้ายที่สุด ซาวน่าคือเรื่องของ การอยู่กับปัจจุบัน ความอบอุ่น และความเชื่อมโยง

Read the original article at : https://www.harvia.com/en/ideas-and-trends/healing-with-heat/how-to-sauna-for-mood-stress-connection/